「慢性的な腰痛に悩んでいる」、「鏡を見るとお腹がぽっこり出て見える」と感じたことはありませんか？それはもしかすると「反り腰」が原因かもしれません。
今回は「反り腰」について紹介していきます。
反り腰とはどんな状態？
反り腰とは、文字通り腰が反った姿勢になっている状態を指します。２４個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。上半身だけ見ると胸を張っているように見えるため、悪い姿勢には見せませんが、実は身体のところどころに負担がかかっています。
人間の正しい姿勢は、骨盤が真っすぐに立ち、背骨がゆるやかなS字カーブを描いています。
これに対し反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反り返ってしまうのです。
反り腰になると、お尻が突き出る、ぽっこりお腹が出るなど、身体のラインが気になるようになってしまいます。
セルフチェック
【立って確認する場合】
壁に頭・背中・お尻をつけて立って、壁と腰の隙間に手を入れます。手のひらが入るぐらいの隙間しかない場合は、反り腰の可能性は低いが、こぶし１個分隙間がある場合は反り腰の可能性が高いです。
【仰向けになって確認する場合】
床に仰向けに寝て、腰と床の間に手を入れてます。手のひらが入るくらいの隙間しかない場合は背骨が正常なことが多いです。それ以上の隙間がある場合は反り腰の可能性が高いです。
また、仰向けに寝た状態で足を伸ばして、腰の違和感や痛みが増してくる場合は、反り腰の可能性が高いです。
原因
【骨盤の傾き】
骨盤が前傾することで、腰椎が前に倒れ、腰が反る形になります。
【筋肉のアンバランス】
腹筋や背筋、太ももの筋肉のバランスが崩れると、骨盤に傾きに影響を及ぼし、反り腰を引き起こすことがあります。
【運動不足】
筋力の低下や柔軟性の低下も反り腰の原因となります。
運動不足や加齢により、筋力の低下を引き起こし、姿勢が悪くなると骨盤が前傾になります。骨盤が前に傾くと、身体はバランスを取ろうと腰が後ろに反るため、反り腰になってしまいます。
【ヒールの高い靴を履いている】
ヒールの高い靴は、つま先重心(重心が前に傾く)になります。傾いた重心を後ろに戻そうとすることで、反り腰になる可能性があります。
【体型の変化】
肥満や妊娠などで体型の変化から、反り腰になることもあります。
肥満や妊娠でお腹が出ると、重心が前に傾き、お腹の重みを支えて立とうとすると、腰を反らせた姿勢をとるようになります。
反り腰の改善方法
【ストレッチ】
腰や背中、太もも筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
骨のゆがみや筋肉のこわばりなどがあると、姿勢にも影響を与えます。ストレッチで全身をゆるめ、背骨や骨盤を正しい位置に保てるようにしましょう。
【筋力トレーニング】
腹筋や背筋、体幹の筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性を高めます。
【正しい姿勢】
骨盤を立てて座る、正しい立ち方を意識することが大切です。
椅子に浅く座ったり、足を組む習慣は骨盤の歪みを招き、反り腰を悪化させてしまいます。正しい座り方を意識しましょう。
【生活習慣の見直し】
長時間座りっぱなしを避ける、ヒールの高い靴を控えるなど、日常生活での姿勢や動作を見直すことも重要です 。
