「食事の量は変わらないのに体重が増えている・・・」「夕方になると脚がだるくパンパンになっている」「靴下のあとが深くついている」などでお悩みの方が急増しています。その原因は、【むくみ】かもしれません。
【むくみ】というと冬に多いというイメージですが、実は1年の中で夏が1番むくみやすいといわています。
むくみとは、皮膚または皮膚下に水分が滞っている状態のことをいいます。血液中の水分が血管の外へ異常に染み出すことによって起こります。
夏にむくみやすくなる原因は？
夏にむくみやすくなる主な原因は、冷房による血行不良、運動不足による筋ポンプの低下、汗をかくことでの塩分・水分バランスの乱れなどがあります。また、水を飲むとむくむという誤解があります。
冷房による血行不良
・冷房で冷えすぎると、体内の血管が収縮して血流やリンパの流れが悪くなり、水分や老廃物の排出が滞ります。
運動不足による筋ポンプ機能の低下
・暑さで体を動かす機会が減ると、ふくらはぎの筋肉ポンプが働きが悪くなり、下肢に水分が溜まりやすくなります。
塩分・水分バランスの乱れ
・夏は発汗により多くの水分やナトリウム、カリウムなどのミネラルが失われてしまいます。これらのミネラルが不足すると体内の水分バランスが崩れてむくみやすくなります。
水分不足によるむくみ
・「水を飲むとむくむ」という誤解から水分摂取を控えてしまうと、体が水分を溜め込もうとして、かえってむくみが悪化してしまいます。
むくみと体重増加の関係
むくみは体内に余分な水分が溜まった状態であり、この水分がそのまま体重として現れるため、一時的な体重増加につながります。
個人差はありますが、軽度のむくみの場合でも２～３㎏程の体重増加がみられます。脂肪は数日で急激に増えることはないので、短期間で急激な体重増加がみられる時はむくみが原因となっている可能性があります。
むくみを防ぐ対策
《冷え対策》
・室内の冷房の温度、強さを控えめにしましょう。冷房の調整が難しい場合は、薄い物１枚羽織ることをおすすめします。
・冷気は「首」と付くところから入っていくので、首・手首・足首を冷やさないようにしましょう。
《適切な水分補給とカリウムの摂取》
・水分が不足するとむくみを引き起こすため、こまめに水やお茶で水分補給をすることが重要です。
体を冷やさないように、冷たい飲み物の摂りすぎに気を付けましょう。
・体内の水分バランスをとるためには、カリウムの摂取も重要になります。
カリウムを含む食べ物として、トマト・なす・きゅうり・スイカなどがあります。カリウムは過剰に摂取しても尿や汗として排出される性質があります。
《塩分バランスのとれた食事》
・塩分の摂りすぎはむくみの原因となるため控えましょう。加工食品は塩分が多く含まれているので摂取量を気を付けましょう。
《適度な運動》
・ふくらはぎの筋肉を動かすことで、血行を促進し、むくみを解消しましょう。歩いたり、足首を回すなど、自宅でできる軽い運動を取り入れることでも効果的です。
《湯船に浸かって体を温める・マッサージをする》
・夏場はシャワーで済ませがちですが、湯船に浸かって体を温めることでむくみの解消に繋がります。３８℃～４０℃くらいのぬるめのお湯で１５分～２０分ほど浸かることをおすすめします。
・マッサージでリンパの流れを改善することにより、むくみの解消に効果的です。
《足を高くする・通気性のよい衣類を着用》
・寝る時に枕やクッションを使って足を心臓よりも高い位置にすると、水分や老廃物の排出を促す効果があります。
・就寝中は約コップ１杯分の汗をかくといわれています。汗が蒸発して水分の巡りがよくなるように、直接肌に触れる下着や衣類は通気性のよい衣類を着用することをおすすめします。(綿・シルク・麻など)
むくみの原因は人それぞれです。また、いくつかの要因が重なってむくみとなっていることがあります。無理のない範囲でできることから始めましょう。
